دکتر مجيد حاجي‌فرجي، رئيس انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي کشور و رئيس انجمن تغذيه ايران ، مي‌گويد: در ماه مبارک رمضان چنانچه درصد زيادي از کالري روزانه به خصوص قندهاي ساده با چربي تأمين شود باعث افزايش چاقي افراد در اين ماه مي‌شود. البته با توجه به اينکه امسال در ماه رمضان با گرسنگي و تشنگي بيشتري مواجه هستيم براي مقابله با اين احساس مصرف سبزي تغيير مطلوبي در بدن ما ايجاد مي‌کند.وي اضافه مي‌کند: متأسفانه برخي افراد روزه‌دار با حذف وعده سحري مشکلاتي را براي بدنشان ايجاد مي‌کنند که مي‌بايست اين وعده را در ماه مبارک رمضان در رژيم غذايي خود بگنجانند.
وعده افطاري
افراد روزه‌دار مي‌بايست وعده افطاري خود را با مايع مغذي و گرم مانند شير و حجم کمي از نان و نيزغلات، پنير، گردو و سبزي و سوپ‌هاي نرم شروع کنند. همچنين جداسازي زمان افطار تا وعده شام از آنجا که روزه‌داران در ماه رمضان و روزهاي گرم از وعده افطار تا شام با فواصل زماني کم رو‌به‌رو مي‌شوند پس مصرف غذاي سبک به عنوان وعده شام يا افطار حاوي سبزي ها، پروتئين و غلات و يک ميان وعده کوتاه قبل از خواب به عنوان شام بايد در تغذيه آنان گنجانده شود که در آن ترکيبي از سبزي ها و ميوه ها مصرف مي‌شود.
تبعات حذف وعده سحري در ماه مبارک رمضان
معمولا وعده سحري روزه‌داران در ماه رمضان از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. چون علاوه بر اثرات معنوي، مصرف يک وعده کامل قبل از شروع روزه‌داري سبب تأمين انرژي بدن در طول روز اين ماه مي‌شود.
حاجي فرجي در ادامه بيان مي‌کند: براي تأمين آب بدن، روزه‌داران معمولا با کاهش مصرف مايعات در فصل تابستان و در نتيجه کاهش آب بدن و فعاليت‌هاي داخل سلولي مواجه هستند که سبب مي‌شود حرکات مواد در روده سبب اختلال و تغيير شود. همچنين در برخي از افراد يبوست در بدن ظاهر مي‌شود که افراد مي‌توانند با مصرف تدريجي آب از زمان افطار تا موقع خواب اين کمبود را جبران نمايند تا مشکلي در بدن ايجاد نشود.
رئيس انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي کشور مي‌افزايد: وعده سحر مهم‌ترين وعده است که روزه‌داران مي‌توانند با مصرف سبزي ها و مواد نشاسته‌اي به مقدار مناسب جذب و هضم روده‌اي را کنترل کنند. چون آرد سبوس‌دار و فيبرهاي معمولي مانند سبزي ها و ميوه‌ها کمک شاياني به تأمين آب در بدن افراد روزه‌دار مي‌کند.
وي تأکيد مي‌کند: نبايد آب و چايي را زياد مصرف کنيم. البته گنجاندن وعده سحر براي روزه‌داران سبب نگهداري آب در بدن مي‌شود چون آب اين مايع ضروري در فاصله کوتاه دفع مي‌شود و باعث احساس تشنگي در بدن افراد روزه‌دار مي‌شود.
استفاده از تمامي گروه‌هاي غذايي در ماه رمضان
به کارگيري تمامي گروه‌هاي غذايي در وعده سحر، افطار و شام مي‌تواند تأثير بسزايي در تغذيه بدن افراد روزه‌دار داشته باشد.گنجاندن گروه غذايي غلات مانند نان، سيب‌زميني، ماکاروني، مواد نشاسته‌اي و غذاهاي تهيه شده از گوشت کم چرب مانند سفيد و قرمز بي‌چربي و کم‌چربي در تغذيه ماه رمضان از اهميت خاصي براي تغذيه روزه‌داران برخوردار است. چون پروتئين بيشتر بدن از گوشت و غلات تأمين مي‌شود و گروه ميوه، سبزي و لبنيات نيز مي‌بايست کم‌چرب استفاده شود زيرا در غير اين صورت اختلال هاضمه ايجاد مي‌کند.
رئيس انجمن تغذيه ايران در ادامه مي‌گويد: روزه‌داران بايد تمامي پروتئين‌هاي گوشتي بدون چربي و کم‌چرب را در برنامه غذايي خود قرار دهند و روزه‌داران نبايد از غذاهاي پرچرب به خصوص سرخ کردني در اين ماه مصرف کنند.وي اشاره مي‌کند: کاهش مصرف نمک به ويژه سديم بايد در غذاهاي پخته و فرآوري شده قرار داده شود. البته افراد مي‌بايست در وعده سحر و افطار از لبنيات مانند شير و ماست کم‌چرب و همچنين دوغ کم‌نمک را در وعده افطار بگنجانند.
مصرف مواد قندي مناسب در وعده افطار
افراد در طول ماه رمضان به دليل کاهش قند خون در وعده افطار مي‌بايست از مواد قندي مانند خرما، عسل، غلات، شير کم‌چرب و خوراک‌هاي ساده از قبيل عدسي وحليم‌هاي سبک و سوپ جو استفاده کنند. چون افراد بلافاصله بعد از افطار دچار ضعف و ناتواني مي‌شوند و ضعف کاذب در بدن افراد روزه‌دار ايجاد مي‌شود که علتش افت قند است. پس با مصرف اين گروه از مواد غذايي روزه‌داران مي‌توانند توان جسماني خويش را افزايش دهند.حاجي فرجي اضافه مي‌کند: مصرف ماده قندي ساده‌اي را چايي شيرين سبب مي‌شود که در بدن انسولين کاذب ايجاد و فرد دچار افزايش سريع قند خون شود.
زمان مصرف آب در ماه مبارک رمضان
زمان مصرف آب در ماه مبارک رمضان براساس نياز افراد روزه‌دار متغير است. چون استفاده از اين مايع حياتي و ضروري براي بدن مانند آب بين 6 تا 8 ليوان در روز منسوخ شده است.رئيس انجمن تغذيه ايران اشاره مي‌کند: روزه‌داران مي‌بايست براساس نياز بدنشان آب بخورند. لذا افراد مي‌بايست قبل از تشنگي مفرط آب را مصرف کنند چون پيام تشنگي از مغز مخابره مي‌شود و سبب کاهش آب بدن مي‌شود. پس مي‌بايست براساس نياز بدن در ايام روزه‌داري آب را استفاده کنيم.
حاجي فرجي با بيان اينکه براي ايام ماه مبارک رمضان افراد روزه‌دار مي‌بايست از افطار تا قبل از سحر آب لازم بدن را تامين کنند مي‌گويد: در اين فاصله زماني افطار تا قبل از سحر آب و مايعاتي مانند آب ميوه طبيعي، دوغ وميوه استفاده کنيم. البته در وعده سحري افراد روزه‌دار مي‌توانند از سبزي و ميوه به جاي آب مصرف کنند چون استفاده از آب سبب دفع سريع آن از بدن مي‌شود.
تامين غذايي مناسب در وعده‌ها وگروه‌هاي سني مختلف
از آنجا که نيازهاي تغذيه‌اي در سنين مختلف متفاوت است وگروه‌هاي مختلف سني براساس نيازهاي بدنشان مي‌بايست تغذيه‌اي مناسب در طول ماه مبارک رمضان داشته باشند.
لذا وعده سحري براي روزه‌داران براي همه گروه‌هاي سني الزامي است. لازم به ذکر است که حذف وعده سحري براي نوجوانان سبب اختلال در فعل وانفعالات بدنشان شده و سبب سوزش سر دل، ناراحتي‌هاي گاستريک، التهاب و زخم معده در اين گروه سني مي‌شود. پس عدم دسترسي به آب در طول روز به دليل حذف وعده سحري مقدار کافي آب در بدن تامين نمي‌شود. در نهايت سبب عدم تمرکز فکري، سردرد، سرگيجه، ضعف عمومي، بي‌حالي، عصبانيت و پرخاشگري در نوجوانان و سالمندان مي‌شود.
البته درگروه‌هاي سني نوجوانان و جوانان مي‌بايست مواد مغذي سرشار از پروتئين‌هاي حيواني به ويژه گروه‌هاي سبزي و ميوه حاوي ويتامين C جذب عناصر ريز مغذي در بدن روزه‌داران را افزايش مي‌دهند.حاجي فرجي در مورد تغذيه افراد سالمند اضافه مي‌کند: سالمنداني که مي‌توانند روزه بگيرند، مي‌توانند فقط ميزان پروتئين نه انرژي را مشابه نوجوانان در بدن افزايش دهند. پس مي‌بايست از گوشت‌هاي کم چرب استفاده کنند. وي تاکيد مي‌کند: روزه کله‌گنجشکي براي کودکان در واقع آشنايي کودکان با وظيفه معنوي روزه‌داري است. همچنين براي تغذيه اين گروه سني يک وعده غذايي بين روز و دو ميان وعده سبب تامين غذاهاي مناسب در طول روز مي‌شود. همچنين تغذيه در وعده سحري با تامين غذا يا وعده کم‌حجم سبب آشنايي اين گروه سني با روزه‌داري مي‌شود. پس با تغذيه ميان وعده غذايي ناهار تا افطار را توصيه مي‌کنيم. چون وعده افطار همراه با خانواده مانند لبنيات، مغزها، ميوه‌ها براي کودکان مناسب است. البته در وعده ناهار هم مي‌توان از گروه‌هاي پروتئين‌ها، غلات و سبزي و ميوه ولي با حجم کمتر براي کودکان در طول ماه رمضان استفاده کرد.
توصيه‌هاي مختلف تغذيه براي کليه گروه‌هاي سني
تغذيه مناسب در طول ماه رمضان همراه با مصرف صحيح تغذيه‌اي افراد روزه‌دار همانند زماني که روزه‌دار نيستند، بايد سه وعده غذا شامل سحر، افطار و شام باشد.پس مصرف غذا در دو وعده سحري و افطار بسيار ضرورت دارد و بهتر است غذاي مصرفي در سحر ويژگي وعده ناهار را داشته باشد.
حاجي‌فرجي در اين‌باره توصيه مي‌کند: افطار سبک در همه گروه‌هاي سني سبب استراحت کامل سيستم گوارشي مي‌شود. چون خون‌رساني در اندام‌هاي ديگر بدن افزايش يافته و به محض شروع مصرف غذايي در افطار حجم خون بالعکس به گوارش راه مي‌يابد. البته شروع افطار با گروه‌هاي غذايي مناسب مانند غلات، لبنيات و غذاهاي کم‌چرب سبب مي‌شود که مواد غذايي به آرامي وارد بدن شود که تا موقع خواب به تدريج مي‌توانيم سفره غذا را گسترش دهيم. در واقع با ميان وعده کوچک از زمان وعده افطار تا شام غذا را به خوبي مصرف کنيم تا بدن فرصت بازيابي خون‌رساني بيشتر را داشته باشد. در نهايت جلوگيري از مصرف زولبيا، باميه و آش‌رشته که در تغذيه روزه‌داران مرسوم است.
همچنين روزه‌داران مي‌توانند با مصرف آش‌هاي کم‌حجم از انباشت حبوبات با نفخ معده مواجه نشوند. همچنين از مواد نشاسته‌اي سالم يا شير، غلات، شيربرنج که ترکيبات خوب و ساده‌اي براي شروع افطار است بهره ببرند. لازم به ذکر است تمامي روزه‌داران بايد وعده سحري را در برنامه غذايي خود داشته باشند، زيرا حذف اين وعده، سلامت آنها را به خطر مي‌اندازد.
معمولاً تحمل گرسنگي در ماه مبارک رمضان ساده‌تر از تحمل تشنگي است. ولي براي در امان بودن از تشنگي نيز راه‌حل‌هايي وجود دارد:
- هرگز افطار خود را با نوشيدن آب سرد، نوشابه و مانند اين‌ها شروع نکنيد. حتي اگر تشنه‌ايد به جاي آب سرد، کمي آب گرم يا چاي ميل نماييد.
- مناسب‌ترين زمان نوشيدن آب حداقل يک ساعت و نيم بعد از خوردن است. نوشيدن آب خيلي سرد و به قولي «تگري» حتي در اين فاصله زماني هم بسيار مضر و آسيب رساننده به سيستم گوارشي، کبدي و هضمي است. پس بعد از گذشتن زمان مناسب از غذا خوردن، نوشيدن آبي که خيلي سرد نباشد مانند نوشيدن برخي از شربت‌هاي سنتي بلامانع است.
- اگر نتوانيد مواد مغذي و مواد معدني از دست رفته از طريق تعريق را جايگزين کنيد، ادامه اين روند سبب تضعيف بدن شما در پايان ماه مبارک رمضان خواهد شد. حتي از دست دادن مقدار کمي آب بدن مي‌تواند سبب خستگي، سرگيجه و سردرد و عدم تمرکز شود. تأمين اين مواد شدني نيست مگر با وعده‌هاي افطار و سحر سالم و اصولي.
با فاصله يک ساعت بعد از افطار سعي کنيد 8 ليوان آب و مايعات خنک را به مرور تا هنگام خواب بنوشيد و حتي‌الامکان از نوشيدن چاي، قهوه و نوشابه‌ها، به دليل دارا بودن سطح بالايي از کافئين و شکر خودداري کنيد چرا که اين مايعات باعث از دست رفتن سريع‌تر آب بدن مي‌شوند.
- دقت داشته باشيد که نوشيدن آب زياد در هنگام سحر تأثيري در پيشگيري از تشنگي ندارد، زيرا در صورت نوشيدن آب بيش از حد نياز، بدن آب اضافي را دفع مي‌کند. پس، آب مورد نياز بدن بايد در فاصله ميان افطار تا سحر به تدريج و از طريق مصرف آب و ميوه‌هاي آبدار تأمين شود.
برخي مواد غذايي و شيريني‌هاي مصنوعي مانند زولبيا و باميه، غلظت مايعات بدن را افزايش مي‌دهند و در نتيجه روزه‌دار احساس تشنگي مي‌کند. توصيه مي‌شود براي پيشگيري از افزايش غلظت مايعات بدن از قندهاي گياهي مانند خرما به جاي زولبيا و باميه استفاده شود.
- از ميوه‌هايي چون زردآلو و هلو استفاده کنيد، چراکه اين ميوه‌ها به‌طور چشمگيري در کاهش درد و ناراحتي ناشي از اسيد معده کمک مي‌کنند و تا حدودي مواد معدني از دست رفته ناشي از تعريق را جبران خواهند کرد.
- جايگزين مواد مغذي از دست رفته از طريق نوشيدن آب‌ميوه‌ها و مصرف سبزي ها و ميوه‌هاي آبکي بسيار مفيد است. ميوه‌هايي چون مرکبات و توت‌فرنگي که مي‌توانند علاوه بر آب مواد ضروري چون کلسيم و فيبر، آهن، پتاسيم و ديگر موادمعدني و همچنين ويتامين‌هايC، و B1 B2 را تأمين کنند.
- ميوه‌هاي آبدار مانند هندوانه و خربزه نيز نقش مهمي درتأمين مايعات بدن دارند و توصيه مي‌شود در فاصله افطارو سحر اين ميوه‌ها مصرف شوند و ديگر اين که مصرف ليموترش نيز در پيشگيري از تشنگي و گرمازدگي موثر است.
- خوردن چاي مخصوصا چاي پررنگ، براي رفع تشنگي پس از سحري اشتباه است. افراد دقت کنند که اين باور که چاي پس از سحري مي‌تواند باعث رفع تشنگي شود درست نيست زيرا چاي دفع مکرر کليه را در بر دارد.
- در خصوص کودکان و نوجواناني که براي اولين بار روزه مي‌گيرند، بايدتمام مواد مغذي در رژيم غذايي آنها گنجانده شود. اين نوجوانان بايد در وعده سحر به مقدار کافي غذا بخورند و آب ميوه‌هايي مثل هويج و گوجه‌فرنگي را بسيار مصرف نمايند.
- از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد. آب دروسط غذا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي‌شود.
- در زمان بين افطار تا سحر، با رعايت فاصله با غذا، آب کافي بياشاميد.
- حتما در غذاي افطار و به خصوص سحر ميوه ميل کنيد. علاوه بر ميوه‌هاي فصل، از خيسانده برگه‌‌آلو، زردآلو، انجير و مانند اين‌ها هم مي‌توان به عنوان ميوه استفاده کرد. گوجه‌فرنگي هم مي‌تواند نقش ميوه را داشته باشد.
- اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي‌شويد علاوه بر ميوه از خورش‌هاي ملين مثل خورش آلو و خورش‌هاي سبزي‌دار بيشتر استفاده کنيد.
- معده خالي درهنگام افطار تحمل غذاي خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل‌الهضم و تقريبا نرم براي افطار مناسب‌تر است.
- اگر تخم‌مرغ ميل مي‌کنيد در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نيم‌بند (به شرط آن که سفيده آن منعقد شده باشد و زرده کمي حالت سفتي به خود گرفته باشد) ميل کنيد. تخم‌مرغ نيمرو زيان‌بخش بوده و همچنين دير هضم‌تر از تخم‌مرغ آب‌پز است.
- سالاد (بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.
- بادنجان، فلفل و ادويه‌ها گاهي موجب احساس تشنگي درطول روز مي‌شود.
- اگر به اقتضاي فصل گرما يا فعاليت‌هاي بدني، در طول روزه‌داري زياد عرق کرديد، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت‌هاي مختلف در افطار و سحر جبران کنيد.
نظرات شما عزیزان:
برچسب‌ها:
آمار
وب سایت: